pesceazzurro

I nostri consigli per vivere fino a 100 anni

Per vivere fino a 100 anni servono un mix perfetto di gusto e sana alimentazione: quello di cui avete bisogno sono pesce azzurro, salmone e vongole

Pratiche, economiche, di alto profilo nutrizionale e versatili in cucina: acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole sono un mix perfetto di gusto e sana alimentazione. Possono essere
utilizzate per la preparazione di primi  gourmet e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia.

Oggi, in Italia, secondo le stime dell’ANCIT – Associazione Nazionale Conservieri Ittici – il valore delle conserve ittiche è pari a 1.480 milioni di euro, di cui 1.100 milioni
sono attribuiti al tonno in scatola.  Parliamo di alimenti che contengono importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili cioè di alto valore biologico, minerali (calcio,
potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E.  Quindi ideali per chi ha bisogno di un surplus proteico, come nel caso degli sportivi, per bambini
e ragazzi nell’età dello sviluppo,  e per le esigenze delle donne.

Ma soprattutto si tratta di pesci ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega 3, come ci tiene a sottolineare il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA,
Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione.

“Acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole costituiscono una fonte importante di omega 3 –  afferma Migliaccio –  acidi grassi polinsaturi definiti “essenziali” perché
l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Gli omega 3 hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare riducendo il Colesterolo
totale ed aumentando il Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre regolano i fenomeni di aggregazione piastrinica riducendo il rischio della formazione di placche a livello delle arterie e
di trombi; dunque sono importanti per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare”

ACCIUGHE, SARDINE E SGOMBRO: LE CONSERVE ITTICHE A BASE DI PESCE AZZURRO

Il nostro viaggio alla scoperta delle conserve ittiche parte dai cosiddetti pesci azzurri. In primis l’acciuga (Engraulis encrasicolus) che tra le conserve ittiche è la più
premiata dai consumatori italiani. Si tratta di una specie appartenente alla famiglia delle Engraulidae, molto diffusa nel Mediterraneo ma anche lungo le coste occidentali atlantiche.
Reperibile principalmente nelle acque costiere poco profonde e nelle acque salmastre delle aree temperate e tropicali, è un pesce che si contraddistingue per il corpo affusolato, per il
ventre liscio e arrotondato e per una striscia argentata lungo i fianchi.

Molto simile all’acciuga – quel che le distingue è il sapore e pertanto si preferirà l’una o l’altra in relazione ai gusti personali – è la sardina (Sardina pilchardus). Si
tratta di un pesce della famiglia dei Clupeidi, tra i più diffusi nel mar Mediterraneo. È una specie pelagica ma si può trovare tanto lontano dalle coste quanto in pochi
centimetri d’acqua. Con il termine  sgombro infine si intendono diverse specie diffuse nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, nonché nel Nord Atlantico, dalle coste
marocchine e spagnole fino al Mar di Norvegia. Le più importanti sono lo Scomber scombrus, o sgombro del nord, e lo Scomber colias japonicus, presente anche nelle acque dell’Oceano
Pacifico e dell’Oceano Indiano. Ma cos’è che accomuna questi 3 pesci azzurri, oltre al contenuto di Omega 3?

“In generale tutte le conserve ittiche apportano nutrimento e sapore in poche calorie, afferma il Prof. Migliaccio. “Le acciughe, le sardine sott’olio e lo sgombro in salamoia sono poi
particolarmente ricchi di calcio, in particolare lo sgombro ne fornisce  185 mg per 100 grammi di alimento. Questo è un minerale indispensabile durante tutta la vita. In particolare
nella prima infanzia e nell’adolescenza il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto scheletrico ed il suo accrescimento. Mentre  in età adulta
l’apporto di calcio è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi di patologie dovute ad
una sua carenza come l’osteoporosi.

 

SALMONE E VONGOLE:  ALIMENTI IDEALI  PER UNA DIETA EQUILIBRATA

Salmone e vongole non rientrano nella categoria del pesce azzurro ma sono comunque prodotti ittici molto importanti per le loro qualità nutrizionali. Il salmone è un pesce
presente in prevalenza nell’emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, tanto nei mari quanto nei fiumi e nei laghi. Le specie più utilizzate dall’industria conserviera sono il
Salmo salar e, in misura minore, il cosiddetto “Salmone rosa” (Oncorhynchus gorbuscha).

Nella  parola vongole sono invece  racchiuse tante specie di molluschi bivalvi della famiglia delle Veneridae. Le vongole si trovano riunite in banchi in particolare nel Mar
Mediterraneo, nell’Oceano Atlantico orientale e nel Mar Caspio; in Italia le vongole sono particolarmente numerose nel Mar Adriatico e nel medio-basso Tirreno. Da segnalare, tra le vongole
prodotte e commercializzate in vaso di vetro, la specie Venus Gallina, particolarmente apprezzata per le carni saporite e dunque utilizzata in grandi quantità per numerosi antipasti e
primi piatti appetitosi.

“Le caratteristiche nutrizionali del salmone, afferma il  Prof. Migliaccio,  sono paragonabili a quelle del pesce azzurro: la quota proteica è sovrapponibile a quella dello
sgombro, delle sardine e delle acciughe così come l’apporto lipidico e quello energetico; il contenuto di micronutrienti è buono in entrambe le due tipologie di pesce, tuttavia il
salmone è meno ricco di ferro.”

“Le vongole invece, prosegue Migliaccio, sono meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccomandate per il loro tenore in sali minerali come zinco, magnesio, iodio e
anche ferro. L’apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali. La presenza di colesterolo nei frutti di mare è
compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi che sono quelli che possono indurre la formazione di placche ateromasiche. Tutti i prodotti ittici in conserva si possono gustare al
naturale o essere utilizzati per la preparazione di gustosi primi e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia.

 

Composizione nutrizionale e valore energetico dei principali prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

Alimento Proteine

g

Lipidi

g

Glucidi

g

Energia

kcal

Sardina sott’olio 18,5 29,0 —- 335
Acciuga sott’olio 25,9 11,3 0,2 206
Sgombro in salamoia 19,3 11,1 —- 177
Sgombro all’olio d’oliva 25,7 10,2 0,2 195
Salmone in salamoia 25,4 4,5 1,2 147
Vongole 10,2 2,5 2,2 72

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000) ed etichette nutrizionali in commercio

Contenuto di minerali in alcuni prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

Alimento Iodio

µg

Potassio

mg

Ferro

mg

Calcio

mg

Fosforo

mg

Acciuga sott’olio 50-100 700 1,3 44 351
Sgombro in salamoia 50-100 —* 2,1 185 274
Salmone in salamoia 50-100 420 0,6 19 250

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)