Pesce, re della dieta

Dalle alici al tonno, ecco perché portarli in tavola

Salmone, alici e vongole sono povere di colesterolo. Tutto il pesce azzurro è rinomato per la ricchezza in omega 3, ottimi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la riduzione dell’assorbimento di colesterolo. Le sarde sono ricche di potassio, ben più delle banane; il tonno è ricco di vitamina A e di selenio; i latterini sono fra quelli che contengono più calcio. Il pesce è anche un’ottima fonte di ferro, zinco, fosforo, iodio, vitamine del gruppo B e ancor prima di vitamina D che, oltre a favorire l’assorbimento del calcio e i processi di mineralizzazione ossea, è molto studiata per i suoi effetti protettivi nei confronti di molte malattie quali Parkinson, Alzheimer, depressione, declino cognitivo. Non dimentichiamo che il pesce è ricco di proteine (circa il 15% del suo peso) di ottima qualità che saziano maggiormente rispetto ad altre fonti proteiche, come la carne bovina e il pollo. Qual è, allora, la “dose” di pesce ideale? Le linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono porzioni di 100 g tre o quattro volte a settimana.

E quali accorgimenti adottare, durante la cottura, per preservare i nutrienti del pesce? Per quanto riguarda gli omega 3 è stato verificato che hanno una buona resistenza alle alte temperature. Va però fatto notare che più della temperatura è importante la modalità di cottura. Diversi studi hanno dimostrato che il pesce riduce il rischio di aritmia cardiaca solo se viene cotto al forno o alla griglia e non fritto. La frittura, infatti, può aumentare i prodotti di ossidazione dei grassi. La cottura al forno sembra però la più consigliabile perché preserva meglio anche il contenuto di sali minerali e non intacca, se non marginalmente, l’apporto di vitamina D. Consigliabile è anche la cottura al microonde, che permette in pochi minuti di portare in tavola un piatto leggero preservandone le caratteristiche nutrizionali.

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